Nutre tu cerebro
Foto por Diana Gómez
Podemos ayudar a que se mantenga sano por más tiempo si lo nutrimos de forma adecuada
Por Karina Rodríguez Chiw
Asesoras: Nutrióloga Valeria Rubio Márquez, consultora privada y Vocera de Alpura; Nutrióloga Marybel Yáñez, Directora general y creadora del concepto «Si nutre, poniendo en equilibrio tu cuerpo».
La edad, las enfermedades, malos hábitos o el abuso de sustancias dañinas, podrían afectar las funciones de nuestro cerebro. Y aunque algunos de estos factores como el paso de los años son inevitables, podemos ayudar a que se mantenga sano por más tiempo si lo nutrimos de forma adecuada.
El cerebro posee miles de células nerviosas llamadas neuronas. Algunas de sus funciones más importantes son: recibir, procesar y transmitir información a través de impulsos bioeléctricos a otras neuronas. Aunque el trabajo que realiza se divide entre diversas regiones y hemisferios, éstos trabajan como una unidad y así logran actuar de manera coordinada y precisa en un tiempo real.
Procesos como la memoria, la concentración, la hiperactividad y las emociones pueden ser potenciados o afectados por ciertos alimentos por lo que una buena alimentación es esencial. Lo que comemos influye de manera directa en el cerebro al crear patrones de comportamiento específicos que afectan nuestras capacidades mentales, personalidad, e incluso nuestra alegría de vivir. Por lo tanto, para que el cerebro funcione adecuadamente necesita de un balance de nutrientes, vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y proteínas.
Los básicos
Carbohidratos. Complejos: liberan con lentitud la glucosa que es el mejor combustible para el sistema nervioso y el cerebro. La capacidad de atención y concentración dependen de la glucosa. Se encuentran en cereales integrales (arroz, trigo), frutas y vegetales. Una dieta baja en carbohidratos favorece la depresión.
Proteínas. Están compuestas por aminoácidos que son básicos para la formación de neurotransmisores (serotonina, acetilcolina y noradrenalina). Fuentes: pescados como sardinas y salmón, carne, pollo, lácteos, yema de huevo.
Grasas. Saludables (no saturadas, de preferencia monoinsaturadas), con moderación. Intervienen en la transmisión nerviosa. Las mejores son de: aguacate, nueces, semillas de girasol, cacahuates, aceite de oliva extra virgen y de otras fuentes vegetales como canola y cártamo. Dietas bajas en grasa incrementan el estrés y la ansiedad.
Para tomar en cuenta
De acuerdo con la Nutrióloga Marybel Yáñez, algunos «nutrimentos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, en especial, de las capacidades cognitivas y de retención (memoria)» son:
Zinc. Con potentes propiedades antienvejecimiento, juega un papel importante en el metabolismo cerebral. Actúa como antioxidante al destruir moléculas de radicales libres y fortalece las membranas que protegen de lesiones a las neuronas. Fuentes: frijoles, frutos secos, lácteos, carne, aves, germen de trigo.
Selenio. El antioxidante más eficaz, previene la oxidación de las grasas, estimula la inmunidad y favorece la circulación. Fuentes: nueces, pescado, hongos, semillas de girasol, mariscos, pavo, granos enteros.
Coenzima Q10. Está en prácticamente todas las células del cuerpo. Provee de energía a las células corporales, entre ellas las neuronas.
Ácido glutámico. Aminoácido que forma parte de las proteínas. Mejora la memoria y la concentración. Se encuentra en las harinas y papas.
Gingko biloba. Es un tónico medicinal natural potente. Estimula y favorece la irrigación sanguínea del cerebro.
Vitaminas B. Esenciales para el desarrollo y vitalidad de las neuronas. Las más importantes para el cerebro son: B12, B6, B1 y ácido fólico. Fuentes: aguacate, chícharos, plátano, pescado, aves, huevos, lácteos, carnes, maíz, arroz, verduras de hoja verde, brócoli, lentejas, betabel.
L-Carnitina. Sustancia que favorece la cognición. Su presencia en los alimentos es baja, se encuentra en: carnes rojas, lácteos, levadura de cerveza, cacahuates, coliflor y germen de trigo.
Lecitina. Aumenta las facultades mentales en personas cognitivamente sanas. Se encuentra en abundancia en la yema del huevo.
Ácidos grasos Omega 3 (DHA y EPA). Favorecen la salud cardiovascular, disminuyen procesos inflamatorios en el cuerpo y en el cerebro, y alivian la depresión. Fuentes: pescados grasos (atún, sardinas, salmón), mariscos.
Fósforo. Se encuentra en las células, participa en casi todas las reacciones metabólicas. Fuentes: almendras, lácteos, pescado, legumbres, carnes, aves.
Vitamina E. Previene el proceso de deterioro del cerebro. Disminuye el riesgo de infarto cardiaco y cerebral. Fuentes: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, verduras de hoja verde, semillas.
Magnesio. Mantiene las condiciones necesarias para que se realice el metabolismo neuronal. Reduce el daño que causa en el cerebro la falta de irrigación sanguínea. Fuentes: amaranto, quinoa, aguacate, arroz integral, semillas de girasol, salvado de trigo.
Consumir alcohol en exceso produce insuficiencia de tiamina (vitamina B1). Esta carencia provoca una enfermedad neurológica debilitadora llamada: Psicosis de Korsakov, que se caracteriza por la pérdida de memoria y el deterioro de otras funciones cognitivas.
En voz de los expertos
Evita los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares simples, como la comida rápida; ya que pueden hacerte sentir mal y cansado. Te hacen ganar peso y desarrollar enfermedades crónicodegenerativas como obesidad, hipertensión y diabetes.
Consume con moderación alimentos como té, café y chocolate. Funcionan como termogénicos, ya que elevan la temperatura del cuerpo al provocar que se utilicen las reservas de grasa, por eso nos producen más energía.
Desayuna siempre. Te ayuda a recuperarte después del prolongado ayuno de la noche y tener energías para tus actividades diarias.
Consume lácteos, ya que tienen altos niveles de vitaminas del complejo B.
No te saltes ninguna comida. De preferencia come cada 3 o 4 horas. Lo ideal es hacer 5 comidas al día en pequeñas porciones.
Utiliza las grasas vegetales sólo una vez al día. Una porción de grasa vegetal puede ser: 1 rebanada de aguacate o 1 cdta. de aceite de oliva o 6 aceitunas o 6 nueces o 6 almendras, o 30 pistaches.
Cena ligero.
Utiliza en frío el aceite de oliva, por ejemplo en ensaladas. No lo uses para cocinar, ya que al calentarse a altas temperaturas se transforma en grasa saturada.
Cocina con métodos que no usen grasa como: al vapor, asados, estofados o caldos.
Tomado de la revista Prisma 43-2
