Antioxidantes:
Foto por Diana Gómez
Un plus para vernos siempre jóvenes
Por Karina Rodríguez Chiw
Los antioxidantes son sustancias que ayudan a mantenernos saludables y a retardar el envejecimiento. Debemos incluirlos en la dieta.
Gracias a numerosas investigaciones realizadas en los últimos años, se ha descubierto que algunos alimentos poseen antioxidantes que proporcionan múltiples beneficios como la prevención de ciertas enfermedades y el retraso del envejecimiento.
¿Qué son?
Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger nuestras células de los efectos perjudiciales de la oxidación que provocan los radicales libres como acelerar el envejecimiento y ciertas enfermedades.
Son vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos). La «mayoría se encuentran en verduras, frutas, cereales integrales y nueces. Principalmente en alimentos naturales, frescos y crudos. Los alimentos procesados pierden antioxidantes y si los cocinamos también», advierte la nutrióloga Ana Campos Haces.
Con la edad la presencia de radicales libres es mayor, por eso es necesario aumentar el consumo de fuentes naturales de antioxidantes.
Lo inevitable
La respiración es necesaria para las células de nuestro organismo, pero como resultado de ésta se producen moléculas llamadas radicales libres que provocan efectos negativos en nuestra salud ya que pueden alterar el ADN (Ácido Desoxirribonucleico) de nuestros genes, proteínas y lípidos o grasas.
También alteran genéticamente nuestras células y reducen su funcionalidad, esto incrementa el proceso de envejecimiento y el riesgo de desarrollar cáncer o enfermedades del corazón, cataratas y debilitamiento del sistema inmunológico.
Hábitos tan comunes como hacer ejercicio físico intenso, fumar, consumir mucha grasa y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.
Los radicales libres no se pueden evitar, pues son resultado del metabolismo natural de nuestro cuerpo.
Los antioxidantes neutralizan los efectos negativos de los radicales libres en nuestro organismo. Los carotenoides, betacarotenos, luteína, zinc, licopeno, selenio, vitamina A, vitamina C, vitamina E y flavonoides actúan como guardaespaldas internos. Muchos de ellos se identifican en los alimentos por sus colores llamativos como el rojo de los jitomates o el naranja de las zanahorias.
Para tener una alimentación equilibrada y completa, tratemos de tener comidas tan coloridas como un arco iris. Consumamos alimentos como: tomates, calabazas, uvas rojas, ciruelas, arándanos, manzanas, col, papaya, melocotones, coles de bruselas, betabel, pimientos rojos, ramitos de brócoli, elote amarillo, cerezas, fresas y naranjas, entre otros.
La Vitamina E
Es «la primera línea de defensa» contra el daño que causa la oxidación en la membrana de las células. Se encuentra en aceites vegetales, cereales integrales y enriquecidos, frutos secos, hortalizas de hoja oscura (espinacas), mangos y germen de trigo. Debemos evitar los de alto contenido en grasa como: mayonesa, mantequilla de cacahuate, aguacates y mariscos.
Las frutas
El poder antioxidante se encuentra en sus pigmentos, a los que deben su intensidad y colores. Frutos rojos como arándano, granada, manzana, fresa y cereza contienen antioxidantes que se relacionan con la prevención de ciertas enfermedades crónicas. Mientras que los de los frutos azules y violetas como el açaí, las zarzamoras y las uvas moradas ayudan a proteger el corazón y la piel.
Los antioxidantes se encuentran sobre todo en alimentos naturales, frescos y crudos. Los procesados y cocinados lo pierden.
Los mejores
Frutas: Ciruelas pasa, pasitas, arándanos, zarzamoras, fresas, frambuesas, ciruelas, naranjas, uvas rojas, cerezas.
Verduras: Col rizada, espinacas, coles de bruselas, germinado de alfalfa, ramitos de brócoli, betabel, pimientos rojos, cebollas, elote, berenjena.
Té: Tiene compuestos antioxidantes llamados catequinas (del grupo de los flavonoides), protege contra enfermedades cardiacas, apoplejía y cáncer; y tiene un efecto anticoagulante. Ya sea negro, verde, cafeinado o descafeinado, lo importante es que trates de consumir por lo menos una taza al día (los de hierbas no cuentan).
Chocolate: Posee fenoles (potentes antioxidantes). El amargo y el oscuro tienen más cantidad. El blanco no contiene sólidos de cacao, por eso no cuenta.
Para tomar en cuenta
La American Heart Association sugiere no tomar suplementos con antioxidantes, ya que se ha descubierto que podrían causar efectos nocivos a la salud. Mejor llevemos una dieta rica y variada con alimentos bajos en grasas saturadas y que sean una fuente natural de vitaminas, minerales y fibra.
El ejercicio y descansar lo suficiente también es importante. La especialista sugiere «consumir cinco raciones de fruta o verdura de diferentes colores todos los días, incluir jugos y néctares; y acompañar las comidas con granos enteros».
Fuente: Unión Vegetariana Internacional
Tomado de la revista Prisma 43-1
