Alimentos para evitar el cansancio
Foto por Diana Gómez
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Por Karina Rodríguez Chiw
Podemos incrementar la energía y mejorar el desempeño diario con nuestra alimentación.
Si a menudo nos sucede que a mitad de la mañana o de la tarde sentimos mucho cansancio y sueño; y si nos resulta casi imposible superar ese malestar, quizás se deba en gran medida a una dieta inadecuada.
La realidad
Es normal sentirnos un poco aletargados después de comer debido a los cambios en los niveles de glucosa que se presentan posteriormente a una comida. Sin embargo, «esta condición se hace mucho más fuerte si se tienen malos hábitos en la alimentación y en el sueño. Si logramos modificarlos, los niveles de glucosa serán más estables y el cansancio será casi imperceptible», afirma la nutrióloga Ana Campos Haces.
¿A quiénes afecta más?
De acuerdo con la especialista, el cansancio continuo se presenta con mayor frecuencia en quienes:
No desayunan, «ya que la primera comida de la mañana nos ayuda a romper el ayuno de 7 u 8 horas; además, nos proporciona los nutrientes y energía necesarios para empezar bien el día». Nos permite concentrarnos, mantenernos activos y desempeñar mejor nuestras tareas diarias.
No duermen sus ciclos completos de sueño por las noches. Lo recomendable es dormir de 7 a 8 horas diarias.
Consumen alimentos ricos en azúcar y grasas.
Omiten o se saltan comidas durante el día. Lo ideal es realizar tres comidas más dos colaciones o refrigerios (a media mañana o media tarde).
No omitamos alimentos
Si no consumimos una dieta equilibrada, completa y suficiente «sentiremos cansancio, fatiga y depresión…», cita la doctora Susan Kleiner, en su libro The good mood diet. Lo ideal sería que consumiéramos a diario una amplia y suficiente variedad de alimentos, ya que «la cantidad y el tipo de nutrientes que contienen como vitaminas, minerales, hidratos de carbono, grasas y proteínas», pueden influir en nuestro estado de ánimo y energía.
Elevemos nuestra energía con:
Alimentos ricos en carbohidratos: son necesarios para incrementar los niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor asociado al mejor estado de ánimo, nos ayuda a prevenir la depresión. Se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales (trigo, arroz, avena) y papa: Es preferible que los productos como pasta, galletas y panes estén hechos de harina integral ya que contienen fibra, la cual ayuda a mantener los niveles de glucosa estables.
Proteína como pollo, pescado y pavo; leguminosas como soya, habas, frijoles; lácteos bajos en grasa como leche, queso y yogur.
Para tomar en cuenta
De acuerdo con la nutrióloga Haces:
Combinar carbohidratos con proteínas ayuda a retardar la absorción de la glucosa, la mantiene estable y evita el sueño.
Las proteínas son importantes para pensar clara y rápidamente. Si las combinas con carbohidratos tu cerebro tendrá más energía.
Evitemos alimentos ricos en:
Azúcar y carbohidratos, como refrescos, pan, golosinas y chocolates, ya que se absorben muy rápido. Este tipo de alimentos aumentan rápidamente los niveles de glucosa, la cual estimula la insulina que favorece el incremento de la producción de melatonina, sustancia que nos provoca el sueño.
Grasa. Una comida alta en grasas tarda más en digerirse, lo que hace que tengamos sensación de pesadez y nos sintamos adormilados.
Para no sentirnos cansados
No ingiramos demasiada comida, prefiramos consumir porciones más pequeñas de alimentos y con más frecuencia (5 comidas al día), así ayudamos a acelerar el metabolismo.
Evitemos la comida procesada, ya que ésta puede hacernos sentir mal y cansados; además favorece el incremento de peso y el desarrollo de enfermedades crónicas.
Disminuyamos o evitemos el consumo de bebidas con cafeína por la tarde (café y refrescos de cola).
Nuestros mejores aliados
Pescados de agua fría o azules, como atún, salmón, macarela y sardinas. Son ricos en ácidos grasos Omega-3, según ciertos estudios hay una conexión entre los niveles bajos de omega-3 y la depresión. Además, este tipo de grasas disminuye la inflamación en el cerebro y en el cuerpo. También ayudan a que tu cerebro trabaje mejor.
Aguacate, aceite de oliva extra virgen y aceites vegetales. Se ha comprobado que una dieta baja en grasas incrementa el estrés y los sentimientos de ansiedad y frustración.
Leche y yogur, ambos contienen una excelente combinación natural de proteínas y carbohidratos. Además son ricos en otros nutrientes que te ayudan a sentirte mejor como la vitamina D y el triptófano.
Huevo. La yema es rica en vitamina B y colina, una vitamina que participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Chocolate, de preferencia oscuro. Prefiere los que contienen más del 70% de cacao, ya que contiene más antioxidantes, se ha comprobado que protege a las células cerebrales del envejecimiento.
Frutos secos, como nueces, cacahuates, pistaches y almendras. Son un excelente alimento para el cerebro, mejoran la concentración. Son ricos en magnesio que reduce los dolores de cabeza y calma la tensión.
Ácido fólico. Espinacas, semillas de girasol, brócoli, avena, lentejas, soya y frijoles. Su deficiencia se ha relacionado con la depresión ya que conduce a niveles inferiores de serotonina en el cerebro.
Fresas. Contienen fibra soluble que ayuda a retardar el proceso de la digestión, a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y a sentirse con mejor estado de ánimo.
Vitamina B 12. Requesón, almejas y ostras. Los niveles bajos de esta vitamina se han ligado a la depresión.
Refrigerios para ganar energía
Yogur y fruta con nueces, almendras o cacahuates naturales. Las semillas «oleaginosas son ricas en magnesio, importante en la conversión de azúcar en energía. La deficiencia de este mineral puede agotar nuestras reservas energéticas, además nos ayuda a mantener los niveles de glucosa estables».
Fresas y nueces con un trozo de queso.
Vegetales y hummus (dip de garbanzo)
Pan tostado integral con crema de cacahuate o de avellanas
Galletas de fibra con nueces
Un vaso de leche con cocoa
Para un mejor efecto
La especialista sugiere:
Sentarse y comer con calma, sin prisas. Recordemos que el cerebro tarda de 20 a 30 minutos en enviar la señal de que hemos comido suficiente y registrar que el estómago está lleno. Si lo hacemos muy rápido, comeremos de más y nos sentiremos pesados y cansados.
Comer porciones que nos hagan sentir satisfechos pero no a reventar.
Disfrutar lo que comemos, percibir el aroma y sabor de los platillos.
A la hora de comer tener conversaciones alegres y agradables, evitando los temas serios o de trabajo.
Hábitos que nos harán sentir mejor
Respetar los ciclos de sueño, es importantísimo para poder concentrarnos y estar activos. En la actualidad poca gente lo hace y es de las acciones fundamentales para cuidar la salud.
Hacer una caminata ligera después de comer. Ayuda a tener una rápida digestión y evita que nos sintamos pesados.
Dormir una siesta de 15 minutos, si te es posible, te reanimará.
Suplementos vs. alimentos
Hay quienes creen que tomar suplementos vitamínicos les ayudará a tener más energía; sin embargo, éstos no pueden suplir una alimentación adecuada.
«Solo se recomiendan en casos específicos por ejemplo: en personas con intolerancias alimentarias que no absorben de manera adecuada los nutrimentos; ancianos, vegetarianos o en quienes tienen alguna problemática específica», señala la nutrióloga.
La población en general debe cubrir sus requerimientos de vitaminas a través de la alimentación, ya que éstas se absorben y funcionan mejor cuando vienen de forma natural debido a cómo están mezcladas con los alimentos. «En personas que no las necesitan pueden ocasionar daño; como sucede con las vitaminas liposolubles como A, D, E y K que se acumulan en el hígado y pueden dañarlo. La recomendación es llevar una alimentación sana, variada, completa y no tomarse nada que no haya sido recetado por un especialista».
Para saber más…
App: http://www.nutrino.co Aplicación que de acuerdo con tus hábitos y preferencias te proporciona un plan de alimentación saludable para que tú y tu familia coman saludablemente.
Descarga en YouTube. Alimentación Saludable.
www.youtube.com/watch?v=GU8WFy9io4Y
Tomado de la revista Prisma 42-4
