El hierro
Un mineral esencial para la mujer
Por Karina Rodríguez Chiw
Inclúyelo en tu alimentación para mantenerte saludable y mejorar tu rendimiento físico y mental.
El hierro es un mineral imprescindible para tu salud por eso debes incluirlo en tu dieta diaria a través de alimentos que lo contengan abundantemente; pero también es importante elegir aquellos que faciliten su absorción.
Su importancia
El hierro es un oligoelemento que está presente en «cada célula del cuerpo y es esencial para la formación de las proteínas que se encuentran en las células sanguíneas como son: la hemoglobina de los glóbulos rojos y la mioglobina que está en los músculos. Ambas se encargan de transportar el oxígeno», afirma la Lic. en Nutrición Johana Castells R. De acuerdo con la especialista, cuando no hay suficiente hierro, el cuerpo no es capaz de fabricar suficientes glóbulos rojos y los tejidos y órganos no pueden recibir el oxígeno que necesitan para funcionar adecuadamente. También se encarga de estimular la inmunidad y la resistencia física.
Los oligoelementos, como el hierro, son sustancias que participan en la regulación y equilibrio de algunas funciones del organismo como: la respiratoria, digestiva, neurovegetativa y muscular. Si no consumes las pequeñas dosis que necesitas podrías enfermar.
Otros beneficios
Participa en el transporte del oxígeno de los pulmones hasta los diferentes órganos como el corazón, los músculos, el hígado y el cerebro, entre otros.
Favorece la actividad de la glándula tiroides y del sistema nervioso central.
Se encarga del control de la temperatura corporal.
Es indispensable para algunas funciones del cerebro como la capacidad de aprendizaje.
Incrementa la resistencia a las enfermedades.
Es necesario para la salud de la piel, las uñas y el cabello.
Es necesario en distintas etapas de la vida, sobre todo en:
La infancia. En los primeros meses de vida el bebé triplica su peso y estatura, y la ausencia de este mineral puede ocasionar daño neurológico. Su deficiencia puede afectar el proceso de aprendizaje y el comportamiento de los niños.
El embarazo y la lactancia. Estos periodos aumenta la necesidad de este mineral debido a las demandas del bebé.
La adolescencia. Sobre todo en las mujeres debido a las continuas pérdidas de hierro provocadas por la menstruación.
Una dieta baja en hierro durante la infancia puede producir: anemia, lento aprendizaje y en casos extremos retraso mental.
La deficiencia de hierro
Es más común de lo que se cree. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) se trata del primer desorden nutricional en el mundo. Y es resultado de un bajo consumo de este mineral a través de la alimentación, el cual no satisface las necesidades diarias. Lo malo es que si no ingerimos suficiente hierro podríamos padecer «anemia ferropénica (por déficit de hierro) que provoca pérdida de masa muscular y de glóbulos rojos en la sangre», advierte la nutrióloga Castells. Si la anemia progresa, pueden aparecer síntomas como:
Fatiga y debilidad
Palidez en la piel y las mucosas
Fragilidad y caída del cabello
Aceleración de la frecuencia cardiaca o un soplo en el corazón
Irritabilidad
Estado de desánimo crónico
Falta de apetito
Mareos, vértigos, dolor de cabeza
Si presentas cualquiera de estos síntomas acude al médico, probablemente él te hará un análisis de sangre para saber si tienes o no anemia ferropénica, ya que aunque este tipo de síntomas se detectan fácilmente pueden confundirse con otras dolencias. En caso positivo, quizás te recomiende una dieta rica en hierro o un suplemento. Pero “nunca tomes suplementos de este mineral sin preguntárselo al especialista, ya que un aporte excesivo de hierro puede ocasionar una intoxicación y dañar órganos como riñón, hígado y estómago”, advierte la especialista.
La deficiencia de hierro
Puede aparecer en:
Bebés y niños que no reciben una alimentación adecuada.
Mujeres con periodos menstruales profusos.
Mujeres embarazadas, que acaban de tener un bebé o en periodo de lactancia.
Personas mayores debido a una alimentación deficitaria, así como por la dificultad que presentan muchos ancianos para masticar.
Adolescentes, ya que la necesidad de hierro aumenta en este periodo.
Atletas de alto rendimiento.
Vegetarianos estrictos (que no consumen ningún producto o alimento de origen animal).
Personas que padecen sangrados intestinales, por ejemplo, por una úlcera.
Quienes donan sangre frecuentemente.
Pacientes con enfermedades gastrointestinales que dificultan la absorción de los nutrientes de los alimentos.
Quienes están en riesgo de una deficiencia de hierro quizás requieran cantidades adicionales de este mineral, ya sea a través de la alimentación o de suplementos; sin embargo, deben consultar con un médico para que sea él quien indique las cantidades adecuadas.
En el embarazo
Aunque aún se discute la influencia de la deficiencia de la madre sobre el estado del hierro en el recién nacido, los datos más sólidos indican que los hijos de madres con anemia ferropénica nacen con depósitos disminuidos de este mineral. Los requerimientos de este mineral durante la gestación son elevados, van desde 1mg/kg al día al inicio; a 6mg/kg al día en el tercer trimestre.
La anemia puede provocar complicaciones durante la gestación y el parto, además de bajo peso del bebé al nacer.
Si deseas tener un bebé
Toma en cuenta que para el sano crecimiento y desarrollo de un infante, el hierro es fundamental. En un bebé nacido a término, las reservas de hierro que tiene son las adecuadas y suficientes para cubrir sus requerimientos hasta los 4 o 6 meses de edad. Éstas provienen principalmente del aporte de hierro de la madre durante la gestación, y en menor medida del ocasionado por la destrucción de los eritrocitos (glóbulos rojos) por envejecimiento durante los primeros 3 meses de vida, los cuales son reemplazados por nuevos.
Sin embargo, un niño pre-término (prematuro) nace con menores reservas de hierro ya que el que le transmite la madre es incorporado por el feto durante el tercer trimestre del embarazo. A partir de los 4 a 6 meses de vida el bebé depende en gran medida de su alimentación para mantener un balance adecuado de hierro.
Las necesidades adicionales se satisfacen con la leche materna; por eso a los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula fortificada con hierro. Si un bebé presenta anemia ferropénica en la lactancia y en la primera infancia, generalmente se debe a una dieta insuficiente o mal balanceada. La causa más habitual es la introducción tardía en la dieta o el rechazo de alimentos ricos en hierro.
De acuerdo con un estudio realizado por la Academia Americana de Pediatría de Estados Unidos en 2011, los niños que tuvieron menos reservas de hierro durante su crecimiento tenían un coeficiente intelectual por debajo de lo normal.
Obtenlo de los alimentos
En ellos el hierro se presenta de dos formas:
Hemo. Es el que se absorbe mejor en el organismo porque se hace de una manera directa. Se encuentra en alimentos de origen animal como vísceras (hígado), carne de res, pollo, pescados azules (atún, sardinas, macarela, salmón), mariscos (almejas, ostras).
No hemo. Se absorbe con menor facilidad. Está presente en los vegetales como las verduras verdes, frijoles, garbanzos y lentejas; cereales integrales o enriquecidos (avena, arroz integral, trigo), frutos secos (almendras, pistaches, nueces, avellanas), frutas disecadas (ciruelas pasas, dátiles, higos), ajonjolí…y yema de huevo (aunque es de origen animal).
Recomendaciones
Para mejorar la absorción del hierro no hemo puedes combinarlo con los alimentos adecuados. Por ejemplo:
Si haces un platillo con garbanzos, alubias blancas o frijoles (ricos en hierro no hemo) y lo combinas con pimiento o verduras de la familia de la col (coles de Bruselas, brécol, coliflor, col lombarda) ricas en vitamina C, aumentará la absorción del mineral.
Si mezclas carne magra, pescado, pollo o pavo con legumbres (frijoles o garbanzos) o con verduras de hojas oscuras (espinacas) en una comida, puedes mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales.
Puedes consumir también alimentos ricos en vitamina C como postre: una naranja, un kiwi, una porción de melón o unas fresas. O bien acompañar legumbres con una ensalada de jitomate.
«La vitamina C (ácido ascórbico) mejora la absorción del hierro no hemo ya que lo convierte en uno más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal» (Nutrióloga Susana I. González).
Evita o consume sin excederte alimentos que contengan sustancias fitoquímicas como:
Fitatos. presentes en el salvado de trigo y la cáscara de los cereales.
Oxalatos, abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas y lechuga.
Taninos, se encuentran en el té negro, chocolate, café, vino tinto y en algunas frutas como uvas, granada, membrillo o la manzana verde.
Ya que pueden impedir que el hierro (no hemo) sea absorbido adecuadamente por el organismo.
No tomes café o té inmediatamente después de las comidas para que tu cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos.
Algunos fármacos también interfieren con la absorción del hierro como los antiácidos, la penicilina y la aspirina.
¿Cuánto consumir?
De acuerdo con el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine), la ingesta diaria de hierro recomendada para una mujer de:
• 9 a 13 años es de 8mg/día
• 14 a 18 años de 15mg/día
• 19 a 50 años de 18mg/día.
• Durante la gestación, los requerimientos son elevados. Van desde 1mg/kg al día al inicio hasta 6mg/kg al día en el tercer trimestre.
En mujeres en edad reproductiva el consumo debe ser del doble en comparación al de los varones, ya que este mineral se pierde durante la menstruación.
Lo ideal es obtenerlo a través de los alimentos, pero en caso de padecer anemia por deficiencia de hierro, el médico podría recomendar un tratamiento con base en una dieta con alimentos ricos en hierro de fácil absorción (hemo) combinada con un suplemento oral, el cual puede durar varios meses para recuperar las reservas del cuerpo.
Es importante señalar que en ocasiones, los suplementos orales provocan efectos secundarios como náuseas, diarrea o estreñimiento. Siempre se debe consultar al especialista y no auto medicarse; sobre todo porque se ha comprobado que las dosis altas de hierro no son seguras, especialmente en niños, ya que existe un alto riesgo de envenenamiento; además incrementan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiacas en quienes tienen predisposición a ellas.
Algunos estudios realizados indican que el suministro (indicado por un especialista) de suplementos de hierro en niños con anemia causada por un déficit de este mineral, mejora su aprendizaje, memoria y función cognitiva, frente a otros menores que presentan estados normales de hierro en el organismo.
Elige los mejores
Incluye alimentos ricos en hierro en tu dieta diaria como:
Alimento Porción Cantidad de hierro (mg)
Cereales fortificados 3/4 taza 18
Avena instantánea 1 taza 10
Lentejas 1 taza 7
Espinacas 1 taza 6.5
Frijoles 1 taza 5.5
Habas 1 taza 4.5
Pasas de uva ½ taza 1.5
Almendras, pistaches ¼ taza 1.2
Yema de huevo 1 pieza 0.5
Hígado de pollo 100 gr 12
Almejas 85 gr 23
Carne de pavo 145 gr 11
Carne de res 100 gr 2.5
Hígado de res 100 gr 6.2
Pechuga de pollo 100 gr 1.1
Carne de cerdo 100 gr 0.9
Atún 100 gr 0.9
Menús ricos en hierro recomendados por la Nutrióloga Susana I. González Rodríguez.
MENÚ 1
Desayuno: 1 vaso con jugo de toronja, 1 huevo revuelto con ejotes, 1 rebanada de pan integral.
Colación: 1 guayaba y 10 nueces.
Comida: 1 taza de lentejas, 1 milanesa de res rellena de espinacas y queso manchego, 1 vaso con jugo de naranja.
Colación: 1 kiwi y 10 almendras.
Cena: Ensalada verde: lechuga, espinacas, ejotes, brócoli, acelgas con vinagreta y jugo de limón.
MENÚ 2
Desayuno: 1 vaso con jugo de espinacas y naranja. 1 tortilla de maíz, 1 rebanada de jamón de pavo.
Colación: ½ taza de fresas y 10 nueces de la india.
Comida: 1 taza de frijoles de la olla, ½ pechuga de pollo con acelgas, 1 taza de crema de champiñones, 1 taza de limonada endulzada con stevia.
Colación: 1 taza de uvas y ¼ taza de cacahuates.
Cena: Caldo de verduras: calabacita, chayote, betabel, brócoli, jugo de limón, ¼ de taza de queso panela en cuadros pequeños.
Tomado de la revista Prisma 42-1
