Cómo evitar los calambres

Foto por Diana Gómez

Sigue los consejos de los expertos

Por Karina Rodríguez Chiw

Los calambres a menudo se presentan durante la gestación; sobre todo en el segundo y tercer trimestre; período en que el cuerpo empieza a resentir el peso extra que debe soportar. Pero con algunos cuidados y el consumo de ciertos alimentos podemos evitarlos.

Un calambre es «originado principalmente por una alteración de electrolitos como sodio, calcio y potasio» afirma la nutrióloga Martha Villalón.  «La mitad de las mujeres embarazadas los experimentan, principalmente en la noche y su frecuencia e intensidad tienden a aumentar hacia el final de la gestación».

Aún no se sabe por qué se presentan en el embarazo, pero «se consideran causas probables: una deficiente circulación sanguínea, insuficiencia nutricional, la presión que el bebé ejerce sobre los nervios y vasos sanguíneos de las piernas, falta de líquidos y permanecer en la misma posición durante mucho tiempo», señala la especialista.

Otras causas pueden ser: fatiga muscular, deshidratación, ejercicio intenso, falta de irrigación sanguínea, la práctica de ejercicio físico como sucede en atletas de alto rendimiento, permanecer en cama durante mucho tiempo y sedentarismo, ya que la inmovilidad de los músculos impide una adecuada circulación sanguínea y la oxigenación correcta de los grupos musculares.

Podemos prevenir los calambres con «una buena alimentación, ejercicio y mayor consumo de agua; además, debemos evitar pasar mucho tiempo en la misma posición ya sea sentados o parados».

A continuación algunos consejos prácticos.  Debemos incluir en nuestra dieta:

Magnesio: Vegetales de hoja verde, nueces, leguminosas como los frijoles, cereales integrales.

Calcio: Leche, tortilla de maíz, queso panela, yogurt, charales.

Sodio: Con moderación: sal de mesa, galletas saladas, salsas, alimentos enlatados, embutidos.

Potasio: Jitomate, acelga, coliflor, lechuga, quelite, plátano, chabacano, durazno, kiwi, melón.

Para mejorar la circulación sanguínea, consumir:

Vitamina C: Pimientos, frutas cítricas: naranja, mandarina, limón; col,  coliflor, espinacas, papas, plátano, mangos, manzana, papaya, piña, guayaba, y melón.

Vitamina B3 Niacina: Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura

y legumbres.

Licopeno: Duraznos, toronja, jitomate, sandía, guayaba.

Lo ideal durante el embarazo es “llevar una dieta balanceada con vegetales, frutas, proteínas y carbohidratos; y complementarla con un suplemento de vitaminas para evitar deficiencias y cuidar nuestro estado de nutrición después de la gestación”, sugiere la nutrióloga.

Consejos para no tener calambres:

1. No sentarse con las piernas cruzadas, esto comprime las venas y disminuye la circulación de la sangre.

2. Evitar pasar más de dos horas sentados.

3. Hacer ejercicio, caminar por treinta minutos tres veces por semana (solo con la aprobación del médico).

4. Beber dos litros de agua para evitar la deshidratación y ayudar a la circulación sanguínea.

5. Consumir alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio.

6. No excederse durante el embarazo, en esta etapa nuestro cuerpo necesita descanso.

7. Estirar las piernas antes de dormir.

Es importante acudir al médico si sentimos mucho dolor o las piernas están muy hinchadas ya que, aunque es poco habitual, podrían ser signos de una trombosis venosa.

Para aliviar el malestar de un calambre podemos:

1. Frotar suavemente el músculo contraído para relajarlo.

2. Estirar el músculo, eso también aminora el espasmo.

3. Si es en la pantorrilla, intentar ponernos de pie y recargar el peso del cuerpo sobre esa pierna doblando apenas la rodilla.

4. Aplicar una compresa fría o caliente.

5. Tomar una ducha caliente.

Receta para prevenir calambres:

Enfrijoladas rellenas de queso y espinacas

Tiempo de preparación: 30 min.

1 Porción

Ingredientes:

1. ½  taza de frijoles cocidos con epazote, sin sal ni grasa.

2. 2 tazas de espinaca

3. 90 gr de queso panela

4. ¼ de cebolla finamente picada

5. 1 chile serrano

6. 1 cdta. de aceite

7. 3 tortillas de maíz

Preparación:

1. En un sartén mediano calienta el aceite. Agrega la cebolla y deja cocinar hasta que se suavice.

2. Después agrega el chile picado. Cocina un minuto. Agrega la espinaca cortada tipo Juliana y cocina 1 minuto más.

3. Licua los frijoles y calienta.

4. Calienta en el sartén 3 tortillas. Rellena con 30 gr de queso panela cada una y las espinacas guisadas.

5. Baña las tortillas con los frijoles y acompaña con pico de gallo.

Valor Nutrimental por porción:

542 Kcal.

30.4 g Proteína

9.3 g Grasa

31.5 g Hidratos de Carbono

8.7 g Azúcar

16.2 g Fibra

71.3 mg Sodio

703 mg Potasio

614 mg

Tomado de la revista Prisma 43-3, mayo-junio 2015