Nutre tu piel y cabello
Foto por Maddy Morrison
Por Karina Rodríguez Chiw
La base de un cabello y una piel sanos es una dieta que incluya alimentos que contengan nutrientes como vitaminas y minerales.
La piel y el cabello realizan funciones muy importantes y a diferencia de otras partes de nuestro cuerpo, son visibles, como una carta de presentación ante los demás. Mantengámoslos sanos con una buena nutrición.
La piel es el órgano más extenso que poseemos, cubre toda la superficie de nuestro cuerpo y nos protege de las agresiones del mundo exterior; también nos ayuda a regular la temperatura y al estar llena de terminaciones nerviosas nos permite sentir.
El cabello no solo enmarca nuestro rostro, sino que también protege la piel de nuestra cabeza del sol y de las inclemencias del tiempo.
En el embarazo la piel y el cabello experimentan transformaciones. Algunas de ellas están “asociadas con los cambios hormonales que ocurren durante este período; aunque quizás ciertos problemas de la piel hayan estado presentes por un tiempo antes de quedar embarazadas. En algunas mujeres el cabello se les hace más grueso y crece más rápido, mientras que a otras se les hace más delgado y se les cae”, afirma la Nutrióloga Johana Castells.
Los cambios menos deseados que muchas mujeres experimentan en esta etapa son:
Manchas color marrón o amarillento llamadas cloasma, paño o “la máscara de la embarazadas” en sus rostros. Esto no puede prevenirse, pero aplicarse protector solar y evitar la exposición a los rayos ultravioleta puede disminuir su efecto.
Mayor pigmentación, lo cual hace que se oscurezcan algunas zonas como la de los pezones, entre otras. Incluso las pecas o los lunares que se tienen antes del embarazo quizás se vuelvan más grandes y oscuros.
Acné, ya que las glándulas sebáceas de la piel incrementan su producción de aceite.
Picor en zonas como abdomen y senos debido al estiramiento de la piel por el aumento de su tamaño. El médico puede recomendar cremas que disminuyan este problema y la resequedad, pero sobre todo para evitar las estrías.
Pérdida de cabello. La mayoría de las mujeres pierden una cantidad significativa después del parto o cuando dejan de amamantar a su bebé.
Sin embargo, de “3 a 6 meses después del parto la textura de la piel y el crecimiento y grosor del cabello deben de volver a la normalidad”, comenta la especialista. Si esto no sucede es importante acudir al médico.
La salud de nuestra piel y cabello dependen en gran medida de nuestra alimentación. De acuerdo con la Nutrióloga Castells, esta debe ser completa, variada, equilibrada y suficiente; es decir que incluya los nutrimentos necesarios para nuestro organismo. La especialista sugiere que incluyamos en nuestra dieta vitaminas como:
A: Mejora la producción de colágeno, y estimula la renovación y regeneración celular de la piel. La mantiene hidratada, firme y elástica. Evita la resequedad y descamación. Fuentes: hígado, huevo, mantequilla, leche, zanahorias, duraznos, chabacanos, naranjas, brócoli, calabazas, verduras de hoja verde.
C: Fortalece el sistema inmune e interviene en la síntesis del colágeno dando mayor elasticidad y firmeza en la piel. Protege contra los radicales libres, favorece la luminosidad de la piel, reduce el tiempo de cicatrización, ayuda a desaparecer manchas y mejora el tono de la piel. Fuentes: cítricos (limón, naranja, toronja, guayaba, piña), fresas, frambuesas, cerezas, jitomate, brócoli, kiwi.
E: Es un antioxidante que nos protege frente a rayos ultra-violeta, infrarrojos y agentes dañinos del ambiente. Reduce la pérdida de agua, hidrata y suaviza piel; aumenta la circulación, mantiene la elasticidad y minimiza arrugas. Fuentes: cereales integrales, nueces, almendras, aceite de oliva, cacao, soya, hortalizas, jitomate y cacahuates.
B5 (ácido pantoténico): Proporciona flexibilidad, fuerza y brillo al cabello. Fuentes: hígado, vísceras, carne de ave y huevos, levaduras, brócoli, tomates, papa, hongos y legumbres.
B6 (piridoxina): Ayuda a prevenir la caspa. Fuentes: germen de trigo, huevos, carnes rojas magras, pescados, verduras, legumbres, nueces, riñón, lácteos, frutas secas, cereales integrales, panes y granos integrales.
B8 (biotina): Evita la seborrea (exceso de grasa sobre el cuero cabelludo que produce escamas grasosas de color amarillo). Fuentes: carnes, yema de huevo, vísceras, levadura de cerveza, cereales integrales, setas, soya, nueces, garbanzos y chícharos.
Debemos incluir también
Proteínas. Estimulan el crecimiento del cabello, se encuentran en: carnes magras, pescado, huevo y lácteos bajos en grasa. Así como: cereales y legumbres, que proporcionan proteínas vegetales de alta calidad.
Grasas. Disminuyen la resequedad y protegen la piel, de preferencia de origen vegetal que se encuentran en semillas “oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates, semillas de girasol y calabaza, ajonjolí y linaza), aguacate, aceite de oliva, cacao (comer de 1 a 2 porciones por día)”. Y ácidos grasos esenciales como Omega 3 en: pescados azules como caballa, arenque, sardina, atún, salmón y pez espada.
Minerales como hierro y zinc. Evitan el deterioro y debilitamiento de la piel y el cabello. Fuentes: carnes, huevos, frutos secos como nueces, legumbres, vegetales de hoja vede, lácteos y mariscos.
“Para una piel visiblemente hidratada debemos consumir cada día dos litros de agua. Evitar el tabaco, el alcohol, alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio, azúcar y preparaciones empanizadas, capeadas o fritas en grasas” (Nutrióloga Johana Castells).
Menús
1. Desayuno
½ pieza de pan pita con 2 rebanadas de pechuga de pavo y 1 rebanada de queso panela acompañado de una ensalada de lechuga y jitomate.
1 taza de papaya
1 yogurt bebible descremado con ½ cucharadita de linaza
Colación 1
6 nueces o almendras
1 cda. sopera de pasitas
Comida
1 plato de sopa de verduras
1 filete de pescado asado a la plancha con 1 taza de brócoli
½ taza de arroz integral
1 vaso con agua de limón con chía endulzado con edulcorante
Colación 2
2 tazas de jícama o pepino o zanahorias con limón y chile piquín
Cena
1 taza de cereal integral
1 taza de leche light
½ pieza de plátano
2. Desayuno
2 quesadillas de queso panela con flor de calabaza
1 ½ piezas de kiwi
1 taza de té verde endulzado con edulcorante
Colación 1
1 yogurt bebible light
1 barrita de cereal integral sin relleno
Comida
1 plato de ensalada con 1 cdta. de aceite de oliva y ½ cdta. de ajonjolí
1 pechuga de pollo asada a la plancha con zanahoria y calabazas cortadas en julianas
2 tortillas de maíz
1 vaso con agua de jamaica endulzado con edulcorante
Colación 2
1 naranja
6 nueces o almendras
Cena
½ taza de avena cocida con 1 taza de leche light, con 1 cdta. de pasitas y ½ cdta. de canela en polvo, endulzar con edulcorante