Cómo correr diez kilómetros en 10 pasos

Triunfa y enriquece tu vida al correr grandes distancias. Orientación para principiantes

Por Jorge Sandoval G.

1.-  Cuando corres largas distancias a paso lento se producen importantes cambios benéficos en tu organismo. Aumenta el volumen de aire que manejan tus pulmones. También es mayor la cantidad de sangre que impele tu corazón en cada latido, enviando más oxígeno a los tejidos de todo tu cuerpo. Tus músculos y tendones se afirman y ganan resistencia.

El resultado es una mayor capacidad para cumplir las funciones vitales y tú te sientes mejor, porque estás mejor.

Por lograr tus metas cada día, relajarte y estar vigoroso, tu estado de ánimo se levanta y te llenas de entusiasmo. Correr es posible para prácticamente toda persona que pueda caminar y de veras que vale la pena hacerlo.

2.- Examina la forma en que usas tu tiempo cada día. Identifica tres horas a la semana que puedas dedicar a correr. Haz un esfuerzo para organizarte. Tal vez tengas que cambiar tus hábitos, pero comprobarás que hay actividades que puedes dejar para tener tiempo de correr.

3.- Localiza un lugar abierto y seguro para correr donde te sea fácil acudir frecuentemente. Toma en cuenta en dónde corren otras personas. Mientras más grande sea tu pista será mejor. Puedes correr sobre pavimento, pasto o tierra.

4.- ¡Ahora estás listo! Ponte unos zapatos cómodos (empieza con los que tengas). Entonces ¡corre! Corre y camina alternadamente. Hazlo de preferencia durante una hora completa tres veces por semana. Corre hasta que sientas que debes caminar. Camina hasta que sientas que puedes correr.

No te esfuerces demasiado pero reduce progresivamente, en varias sesiones, el recorrido que avanzas caminando. Descansa tantas veces como sea necesario. Tus progresos deben ajustarse solamente a tu ritmo personal. Al principio seguramente te sentirás adolorido después de correr, como todos. Si no tienes una lesión, no alteres tus planes de correr, ya que haciéndolo te aliviarás naturalmente.

5.- Corre despacio. Tu primer objetivo es correr en forma continua sin tramos recorridos caminando. Después proponte ser capaz de correr sostenidamente durante una hora. Sí, ¡es posible correr una hora completa, aunque ahora te parezca increíble!

Habrás alcanzado una importante meta cuando lo logres. Pero después de todo, fíjate la meta que te guste, o la que te permita el período de que dispones para correr. Para completar una hora corriendo debes hacerlo lentamente. Puedes descansar, sin dejar de correr, reduciendo más tu velocidad.

Cuando hayas corrido entre 15 y 25 minutos te sentirás casi extenuado. Vence este momento crítico. No te rindas. Proponte continuar. Generalmente lo lograrás y seguirás adelante con tu cuerpo cargado de mayor energía. Cuando hayas logrado correr sistemáticamente durante una hora, trabaja, si quieres, en aumentar tu velocidad y consecuentemente la distancia recorrida en ese lapso.

6.-  En cuanto a tu postura al correr, hazlo con el cuerpo erguido. Lleva la cabeza naturalmente levantada, y tus manos a la altura de la cintura, naturalmente abiertas.

Es muy importante que el pie que se adelanta caiga primero sobre el talón y “ruede” hasta terminar sobre la punta como su fase de apoyo en el suelo, para iniciar la siguiente zancada. De esta manera no se dañará la estructura de tus pies ni lastimarás tus rodillas.

Respira normalmente, inhalando todo el aire que necesitas. Verifica que tu condición de oxigenación sea buena hablando o cantando mientras corres.

7.- Tu ejercicio debe tener tres etapas: calentamiento, carrera y relajamiento. El calentamiento sirve para preparar tus músculos, tendones y corazón para el ejercicio. El relajamiento es el proceso inverso para prepararte para volver a la actividad común.

Durante uno y otro realiza ejercicios de extensión de los brazos, el cuerpo, las piernas y los pies. No son ejercicios violentos o rápidos. Se trata de estirar prolongadamente los tendones mediante “movimientos estáticos”. Dedica cuando menos 5 minutos a cada una de estas dos etapas. Combina la carrera con ejercicios para los músculos abdominales.

8.- Cuida tu cuerpo. Protégete del frío y del calor. Bebe mucha agua. Sufrirás pequeñas molestias y dolores mientras corres pero no te detengas, a menos que en algún momento te sientas realmente mal.

Atiende a las señales que tu propio cuerpo te dará cuando corras demasiado tiempo o demasiado aprisa, o si estás enfermo. Duerme lo suficiente. No arriesgues tu salud. Lleva una vida sana. Vigila tu aseo personal.

9.-  Aliméntate bien. Necesitas vitaminas, proteínas, minerales y carbohidratos. La mejor forma de obtenerlos es a través de un régimen alimenticio completo que incluya frutas, verduras, carnes, leche, huevos, harinas y cereales. No comas en exceso.

Correr no te hará bajar de peso a menos que reduzcas tu comida a la necesaria. Los alimentos contienen naturalmente más sodio del que necesitas, así que no abuses de la sal.

10.- Participa en una carrera. Hazlo por divertirte y sentirte complacido, no por competir con nadie. Escoge una distancia que te signifique un desafío razonable. Puedes terminarla de cualquier manera, pero prepárate para correrla satisfactoriamente.

En general la distancia que puedes correr es el triple de tu promedio diario durante los dos meses anteriores a la carrera, así que corre 3 kilómetros diarios (o 6 km. cada tercer día) por lo menos 8 semanas antes de participar en una carrera de 10 km. Forma un equipo con tus compañeros y entrena junto con ellos. Haz la carrera a un paso constante de principio a fin, decidiendo de antemano cuál será tu velocidad.

Te deseo que ganes, pero sea así o no, has conquistado un triunfo si el correr largas distancias ya enriquece tu vida.