El ejercicio en la vida del adulto mayor
Foto por Diana Gómez
El Departamento de Terapia Física de la University of British Columbia habla de los muchos beneficios del entrenamiento de resistencia para los adultos mayores
Por Nancy Tecuatl
Envejecer es un proceso inevitable e irreversible. Con la edad viene, en muchas ocasiones, la disminución progresiva de la capacidad funcional del cuerpo. La velocidad de reacción y de los movimientos decrecen, así como la flexibilidad y la fuerza.
La calidad de vida del adulto mayor se ve seriamente afectada en el momento en que se vuelve imposible, doloroso o toma mucho más tiempo del necesario realizar tareas cotidianas como subir y bajar escaleras, hacer las compras, recoger objetos del suelo e incluso el aseo personal.
Con el tiempo, la frustración, tristeza, desesperación e incluso la depresión afectan no solo al adulto mayor sino también a aquellos que conviven con él de cerca.
Según el doctor Joseph Mercola, en su artículo “Guía de Ejercicios Básicos para Adultos Mayores”, las caídas son una de las causas más frecuentes de fracturas y lesiones cerebrales traumáticas en los adultos mayores, las cuales pueden llegar a ocasionar la muerte.
Muchas de las personas que han sufrido traumatismos por caídas, tienen miedo de volver a caerse. Y esto los lleva a que, para evitar ponerse en riesgo, limiten sus actividades físicas y se vuelvan muy sedentarios, sin darse cuenta de que esto los pone en un riesgo aún mayor.
Practicar ejercicio moderado es una de las mejores formas para prevenir caídas. Esto puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad y la fuerza, reduciendo así las posibilidades de caerse.
Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a que los efectos del envejecimiento no ocurran a tan temprana edad o que disminuyan la velocidad de su avance. La edad no es excusa para no hacer ejercicio. Existe una gran variedad de opciones pensadas específicamente para el adulto mayor.
Al hacer ejercicio, los adultos mayores deben trabajar diferentes capacidades, por ejemplo las descritas por Zimmermann, K. en Meinel y Schnabel:
Equilibrio: Capacidad que nos permite mantener o volver a colocar todo el cuerpo en estado de equilibrio, durante o después de cambios mayores en la posición del mismo. Ejercicios sugeridos: caminar sobre una línea marcada en el suelo con los brazos laterales, elevar una pierna a la vez estando de pie.
Orientación: Capacidad que determina y modifica la posición y los movimientos del cuerpo en el espacio y en el tiempo, en relación a un campo de acción definido. Ejercicio sugerido: lanzar y atrapar una pelota en parejas.
Ritmo: Se entiende como la habilidad para registrar y reproducir motrizmente un ritmo dado. Ejercicios sugeridos: marchar en su lugar al ritmo de las palmadas o con desplazamiento a la señal del instructor, bailar.
Capacidad de reacción: Con esta se puede inducir y ejecutar rápidamente acciones motoras breves y adecuadas en respuesta a una señal, donde lo importante consiste en reaccionar en el momento oportuno y con la velocidad apropiada de acuerdo a la tarea establecida. Ejercicios sugeridos: realizar un movimiento o cambio de dirección a la voz del instructor.
Diferenciación kinestésica: Es la facultad para lograr una coordinación muy fina, la cual se manifiesta en una gran exactitud del movimiento. Ejercicios sugeridos: patear la pelota hacia un compañero, tratar de atinar a un objeto como lanzar una pelota dentro de un balde.
Por otro lado, los ejercicios de resistencia tienen muchos beneficios para prevenir el debilitamiento de los músculos, la pérdida de masa muscular, la limitación del rango de movimiento, dolores y malestares.
Las caminatas ligeras no son suficientes para mantener el tono muscular, huesos saludables, buen equilibrio y postura. Es indispensable un programa que incluya entrenamiento de fuerza. Por ejemplo ejercicios de estiramiento, otros usando el propio peso corporal o con ligas y pelotas.
El Departamento de Terapia Física de la University of British Columbia habla de los muchos beneficios del entrenamiento de resistencia para los adultos mayores, que incluyen:
Mejora del sueño.
Menor riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, depresión, demencia senil, cáncer y muerte prematura por cualquier causa.
Prevención de caídas y fracturas.
Mejora del estado de ánimo y la actitud en general.
El entrenamiento de resistencia aumenta la producción de las proteínas responsables del crecimiento celular llamadas factores de crecimiento. Estos promueven la regeneración de las neuronas, lo que explica por qué ejercitar los músculos también beneficia al cerebro y ayuda a prevenir la demencia senil.
En conclusión, el ejercicio no solamente mejora la salud física del adulto mayor, también le ayuda a mantener una buena salud mental y puede ser una buena oportunidad para fomentar el contacto social. Todo esto contribuye a que continúe con sus actividades diarias de manera independiente por más tiempo.
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