Defiende tu salud comiendo

Foto por Cynthia Ramírez

Necesitamos una gran cantidad de nutrientes que nos ayuden a tener una buena calidad de vida aun con el paso del tiempo

Por Karina Rodríguez Chiw

Haz de la comida tu aliada; además de alimentarte busca nutrirte a través de ella. Tu salud te lo agradecerá.

Más allá de solo preocuparte por contar calorías y disminuir las porciones de lo que comes para cuidar tu figura debes saber elegir alimentos que realmente nutran tu organismo para sentirte bien y no enfermarte. 

Somos lo que comemos.

Es importante aprender a comer ya que “la finalidad de alimentarnos saludablemente es nutrir las células de nuestro cuerpo”, afirma la Nutrióloga Marybel Yáñez. 

Necesitamos una gran cantidad de nutrientes que nos proporcionen energía, fomenten el crecimiento y desarrollo normales; y que nos ayuden a tener una buena calidad de vida aún con el paso del tiempo. Ya que alimentarnos mejor nos ayuda a ganar salud. 

Desde la antigüedad, personas de diferentes culturas descubrieron que había una relación muy estrecha entre los alimentos y la salud. Los antiguos egipcios, griegos y romanos sabían de las propiedades medicinales y curativas de algunos alimentos.

Incluso Hipócrates, conocido como ‘el Padre de la Medicina’ estableció: “Que la medicina sea tu alimento, y el alimento, tu medicina”. Y hace ya más de un siglo, los científicos descubrieron que si el cuerpo no obtiene los nutrientes necesarios, podría enfermarse. Por ejemplo: se descubrió que la deficiencia de calcio producía osteoporosis; de hierro, anemia; y de ácido fólico, defectos congénitos. 

Hoy los científicos saben que no solo las vitaminas y los minerales son necesarios; han identificado nutrientes que pueden actuar en la prevención y/o el manejo de las enfermedades.

El secreto para prevenir padecimientos y mantenerte saludable es que adquieras buenos hábitos alimentarios para alcanzar un estado nutricional adecuado.

La mejor manera de lograrlo es incluir una amplia variedad de alimentos en tu dieta diaria. No existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para el organismo, por eso debes combinarlos entre sí. 

Y contrario a lo que se cree, “no hay alimentos buenos ni malos, sino alimentaciones balanceadas o no balanceadas. Por eso debemos aprender a comer”, asevera la nutrióloga Yáñez.

Los alimentos básicos en una dieta saludable son: 

1. Frutas, verduras y hortalizas. Nos aportan vitaminas como A y C; minerales como potasio, selenio y hierro; fibra y antioxidantes. Se recomienda consumir cinco raciones diarias de este grupo de alimentos. Consume verduras como acelgas, espinacas, brócoli, quelites, betabel, zanahoria, jitomate, coliflor, y frutas como papaya, melón, guayaba, toronja, naranjas, mandarina, plátano.

2. Cereales. Son la principal fuente de energía para el organismo. Pero deben consumirse con moderación y de acuerdo con las actividades físicas que se practiquen para mantener un peso adecuado. Los mejores son los integrales ya que aportan fibra, necesaria para un buen funcionamiento intestinal. Se encuentran en: maíz, trigo, cebada, arroz, amaranto y sus productos derivados como tortillas de nixtamal, pan y galletas integrales, pastas.

3. Leguminosas y productos de origen animal. Poseen un alto contenido de proteína. Las leguminosas como frijol, soya, habas, chícharos y lentejas, son una buena fuente de fibra y energía. Mientras que las proteínas de origen animal como la carne de res o de cerdo, la leche y el queso, además de proteínas tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Por eso se recomienda elegir cortes magros y leche y quesos descremados; así como carnes blancas: pollo, pavo o pescados (de preferencia sin piel). 

Es importante tomar en cuenta que los alimentos de los tres grupos se complementan, por lo tanto: 

Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.

Puedes sustituir de un mismo grupo un alimento por otro, ya que son equivalentes. 

Ingiere un alimento derivado de cada grupo y procura variarlos en cada comida.

Mejora la calidad de la proteína que contienen los cereales al combinarlos con leguminosas o productos lácteos.

Una alimentación equilibrada ayuda a reforzar el sistema inmunológico ya que incluye una variedad de alimentos en cantidades adecuadas. 

También es primordial “mantener un intestino sano, para lo cual debemos consumir lactobacilos, vitamina C y Zinc. Así como oligosacáridos que actúan como alimento para las bacterias del intestino (flora intestinal o microbiota)”, advierte la especialista. Puedes encontrarlos en:

Vitamina C. Frutas como naranja, mandarina, limones, toronja, guayaba, kiwi, fresas, melón, chile, pimiento, cilantro, perejil.

Lactobacilos. Yogur y/o complementos alimenticios si eres intolerante a la lactosa.

Zinc. Frijoles, habas, lentejas, semillas de girasol, mariscos, hígado, carnes.

Oligosacáridos. Aloe vera (hoja fresca o complementos alimenticios)

Otros nutrientes relacionados con el sistema inmune:

Selenio. Actúa como antioxidante y junto con la vitamina E reduce el daño de los radicales libres relacionados con enfermedades como cáncer. Fuentes: Nueces del Brasil, pescado, hongos, semillas de girasol, mariscos, pavo, cereales enteros. 

Vitamina A. También se sintetiza en los intestinos desde el betacaroteno y otros carotenoides. Fuentes: zanahorias, calabazas, camote, lácteos, huevo.

Vitamina E. Es un potente antioxidante. Fuentes: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, verduras de hojas verdes, semillas como nueces, almendras.

Ácido Fólico. Su carencia disminuye la formación de anticuerpos. Fuentes: verduras de hoja verde, espárragos, frijoles, betabel, brócoli, lentejas, chícharos.

Omega 3. Incrementan la salud cardiovascular y suprimen los compuestos antiinflamatorios. Fuentes: aceites vegetales: oliva, aguacate, coco orgánico, linaza; y semillas (almendras, nueces, pistaches); pescados azules (sardina, atún, salmón).

Licopeno. Carotenoide antioxidante defiende a las células inmunitarias contra el daño oxidante y protege contra enfermedades cardiovasculares y cáncer. Fuentes: duraznos, toronja, jitomates, sandía. 

Las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo; pero consúmelas con moderación en la cantidad y calidad adecuadas.

Las saturadas (carnes, embutidos, panes, bollos y productos de pastelería) en exceso aumentan el nivel de colesterol y triglicéridos y también el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Son mejores las insaturadas (aceites de origen vegetal, pescados azules, aceite de oliva virgen). Pero no te excedas, limita su consumo a solo 30% de las calorías de tu dieta diaria.

El mayor contenido de grasa de las almendras, avellanas, piñones, pistaches y nueces es de tipo insaturada; la cual ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. 

Evita: Grasas saturadas: chicharrón, carnitas, mantequilla, crema, mayonesa, tocino.

Prefiere: Aceite de coco orgánico, aceite de aguacate, linaza.

Evita: Comida procesada o chatarra.

Prefiere: Verduras frescas con limón y sal: jícama, zanahoria, pepino.

Evita: Alimentos procesados e industrializados por su contenido de colorantes y conservadores. 

Prefiere: Chips de verduras hechos en casa con aceite vegetal o al horno. 

Evita: Bebidas con alcohol. El cuerpo tarda en eliminarlo 72 hrs. 

Prefiere: Bebidas naturales sin alcohol hechas en casa.

Olvídate de:

Saltarte comidas. Ya que tu cuerpo almacenará la siguiente comida en forma de grasa.

Tomar refrescos. El sodio y lo sustitutos del azúcar que contienen a la larga no son saludables y pueden provocar enfermedades como obesidad e hipertensión.

Consumir solo alimentos industrializados (envasados o enlatados). Ya que contienen sodio y conservadores químicos que tardan en ser eliminados por el organismo. 

Sugerencias de la especialista.

Come colaciones cada tres o cuatro horas, ya que el cerebro necesita glucosa para funcionar; además te ayudará a mantener tu metabolismo activo. 

Bebe mucha agua, de preferencia alcalina. Te ayuda a hidratarte y mantener tus células sanas.

Combina una buena alimentación con la práctica de ejercicio constante, así tus órganos funcionarán mejor.

Lee las etiquetas de los productos tomando en cuenta la cantidad de grasa, sodio y azúcar, no las calorías. Solo los nutriólogos deben contarlas, si lo haces corres el riesgo de equivocarte en la cantidad de proteínas, grasas o carbohidratos que debes consumir según tus necesidades. 

Cocina al vapor para mantener los nutrimentos de los alimentos. 

Usa aceite de coco orgánico, aguacate y cártamo para cocinar. En frío, para las ensaladas, utiliza aceite de oliva o linaza. 

Sé creativo y planea tus menús semanales; así te será más fácil comprar alimentos saludables para tu despensa. 

Mas información en:

Documental “Súper engórdame” (Super size me)

Aprende a balancear tus alimentos con el juego de “El Plato del Bien Comer”

Libro: Grasa tóxica. Autor: Barry Sears. Editorial Urano. Colección Books4pocket.